Pages

Monday, June 15, 2015

أهمية وجبة الأفطار الصباحي الصحي ومختارات سريعة وسهلة لوجبة الإفطار





في أسباب كثيرة تخلينا نهتم لوجبة الافطار الصباحي الصحي ومن خلال تجاربي راح أخبركم الأسباب وليش هي مهمة ! في البداية نعرف أن الصباح من أكثر الأوقات أهمية وضرورة للتغذية الكاملة والصحية ودايما ينصح بأكبر كمية من الطعام خلال اليوم تكون في الصباح حتى نكتسب الطاقة ويبدأ الجسم في حرق السعرات الحرارية ! في مثل يقول أفطر ملك واتغذى أمير وتعشى فقير ، لذلك وجبة الفطور مهم تكون وجبة متكاملة من ( البروتين والدهون والكربوهيدرات - راح اتكلم عنهم بشيء من التفصيل 






















ولو نلاحظ حتى في كمال الأجسام هيكلة الجسم الصحية يكون الجزء العلوي ( الأكتاف والصدر إلى أعلى البطن ) حجمة أعرض وهو وقت الفطور ونزولًا للخصر يقلّ العرض وهنا وقت الغذا ونزولًا للجزء السفلي يكون أقل عرضًا وهو وقت العشاء وطبعًا لأن وقت العشاء والنوم مايفصله إلا ساعات قليلة ومافيه حرق سعرات حرارية وحركة لذلك دائمًا ينصح بأكل خفيف وكمية بسيطة ولاينصح بترك الوجبة نهائيًا بغرض إنقاص الوزن لأن أساس الطعام هو يساعد على حرق الوزن أثناء النوم ولكن بكميات معقولة وأما تركها يعني مافي حرق سعرات حرارية وبذلك زيادة الوزن فلا نخترع رجيم من راسنا .









وحتى نشوف ونحسب كتلة جسمنا نشوف الجدول تحت يعطينا النسب المتفق عليها عالميًا من وزارة الصحة ، ومو شرط لما تكون كتلة جسمك طبيعية مايعني هالشي إن جسمك رياضي أو عندك لياقه لأن الرياضة هي الي تقوم بهالشي 


وهنا رابط يحسب لكم كتلة الجسم عن طريق وضع الوزن + الطول ، واذا كنتوا مهتمين بإنزال أو تثبيت أو زيادة الوزن في تطبيق لأجهزة الايفون عجيب من خلاله راح يطلب معلومات عنك مثل الوزن والطول وهل تبغى تخسر أو تزيد وخلال كم شهر وأنت بعد ماتضبط التطبيق تضيف له أكلك اليومي كامل ، ويعطيك السعرات الحرارية المتاحة لك خلال اليوم ويقيس حتى حركة الجسم لو مارست مثلا رياضة المشي راح يضيف لك سعرات حرارية زيادة على المعدل المتاح لك فتقدر تاكل أكثر ، أذكر أول ماحملت التطبيق كنت مرة متحمسة له ووقتها كانت نومتي مقلوبة فقمت احط وقت الفطور الصباحي الساعة ٢ الظهر ووقت الغذاء الساعة ٨ الليل ووقت العشاء الساعة ٣ الفجر بس للأسف ماوافق على هالنظام المقلوب :/ التطبيق يقول لي كيف عشاء ٣ الفجر هذا يعتبر يوم ثاني ! عشان تعرفوا إن النوم مهم مهم مهم في صحة ولياقة الجسم ومهم لأي برنامج أنتو تتبعوه لإنزال وزنكم ، اسم التطبيق myfitnesspal 



أولًا
راح اتكلم عن معادلة ثلاثية في الغذاء وناخذ فكرة بسيطة عنها هي مثلها مثل التعريض الثلاثي في التصوير الفوتوغرافي آي إنها مكمل لبعض ولايكمل الغذاء وصحة الجسد إلا بها 


الدهون 
مصدر هام من مصادر الطاقة للجسم ، ومهم تكون بشكل بسيط في اليوم والأهم غير مشبعة لأن الدهون المشبعة تزيد من كمية الكولسترول في الدم والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ( الجلطات وانسداد الشرايين )

- تعطي الجسم الطاقة
- تخزينها في الأنسجة الدهنية بمثابة احتياطي الطاقة
- عازلة للحرارة وتوفر الحماية للأجهزة الداخلية في الجسم
- لبناء وإصلاح الخلايا وإنتاج الهرمونات والمواد الشبيهة بالهرمونات


حتى نتحاشى الدهون المشبعة فهي توجد في
- الزبدة 
- الجبن
- الشوكولاته والحلويات
- جوز الهند وزيت النخيل 

بينما توجد الدهون الغير مشبعة ( اوميغا ٣ واوميغا ٦ ) الطعام أفضل من المكملات دائمًا وابدًا 
- الاسماك ( السالمون ) ( أسهل طبق ممكن نجهزه بثوان وناكله )
- زيت الذرة وتباع الشمس
- زيت السمسم وبذوره ( ممكن نضيفه للسلطة )
- الجوز والمكسرات غالبًا ( ناكلها وقت السناك )
- بذور الكتان

مهم إن الدهون تكون أقل شي ندخله جسمنا خلال اليوم 



ثانيًا


الكربوهيدرات
هي النشا والألياف الغذائية والسكريات وايضًا هي مصدر هام للطاقة اذا أحسنا استخدامها وقد تكون سبب رئيسي في سكر الدم اذا استخدمت بشكل سيئ مثل السكر الموجود في الأطعمة الغنية كالمشروبات الحلوة والحلويات والمعجنات و الخبز الأبيض ، بينما الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز التي تكون من الحبوب الكاملة ( الخبز والأرز والمعكرونة - الأسمر ) هي أمثلة على الأطعمة التي توفر ارتفاع بطيء وطويل الأمد في نسبة السكر في الدم .

الكربوهيدرات الجيدة
- أكل الكثير من الفواكه والخضروات والبقول 
- اختيار الحبوب الكاملة في المقام الأول بينما تناول الخبز والحبوب والحبوب والمعكرونة والأرز
- التقليل من الحلويات ، والآيس كريم والتقليل من شرب العصائر 


ثالثًا

البروتين 
الجسم لاينتج بروتين لذلك لابد أن نحصل عليه من الطعام وغالبا مايتكون البروتين من ٢٠ نوع من الأحماض الأمينية ، وهو ضروري لبناء الخلايا وتشكيل الهرمونات والإنزيمات وتقوية الجهاز المناعي ، ومهم لبناء العضلات خصوصا لمن يريد زيادة كتلة جسمه عن طريق ممارسة الرياضة ، البروتين مهم  لجمال البشرة والشعر 

أين يوجد البروتين 

اللحوم والأسماك والبيض والحليب ( مصادر حيوانية ) بينما ( المصادر النباتية ) البقول من البازلاء والفاصوليا والعدس وحاليًا قاعدين يتفنون ويضيفونه للقهوة أو البسكويت .




أسباب أهمية وجبة الفطور الصباحية 

- النشاط طوال اليوم 
راح تحصل على الطاقة الي تمدك بالنشاط والحيوية بحيث تمارس كل واجبات اليوم بدون كسل أو ملل 

- تناول الحلويات ( دهون مشبعة ) 
اذا تحب الشوكولاته فكلها في الصباح لأنك بتقدر تحرقها عن طريق السعرات الحرارية طوال اليوم وبالعكس راح تعطيك طاقة هائلة حتى لممارسة الرياضة ومنها لتخفيف الوزن ولكن لاتكثر منها لأنها تخفض مناعة الجسم ل ٨ ساعات قدام 

- الهدوء 
التحكم بهدوء الاعصاب طوال اليوم والشعور بالرضا 

- تفويت وجبة الافطار يسبب السمنة
ومن خلال تجربتي لما أصحى وقت غذاء وأفوت وجبة الأفطار طول اليوم أحس بالجوع ومنها راح أكل أي شي أشوفه قدامي بينما لما أفطر ويكون فطوري صحي وكامل حتى السناك أحيانا أفوته لأني أحس بالشبع ، راح تاكل غصب لأن الجسم يبي يعوض فراغ وجبة الإفطار وهذا أعتبره من أفضل الأسباب الي تخليني أفطر فطور صحي 

- تنظيم الأنسولين في الدم
يساعد الافطار الصحي على تعديل معدلات الأنسولين في الدم بطريقة آليه ومنها نبعد الإصابة بمرض السكر 

- يحسن من عمليه الأيض 
تفويت وجبه الإفطار مثل ماذكرت يؤدي إلى خلل في عمليه التمثيل الغذائي للجسم الي بسببها راح يكون في زيادة كبيرة في الوزن والشعور بالتخمة 



وجبة الإفطار مهمة للكبار والأطفال وعامل أساسي في النمو السليم والصحي للعقل والتفوق الدراسي ، ومهم حتى يكون غذائنا منظم وسليم يكون قبلها نومنا صحي 







مختارات لوجبة افطار صحية وبسيطة وسريعة
طبعًا اذا كنت كسولة أو أم ماعندك وقت فهذه مختارات صحية اورغانيك ولذيذة عن تجربة لوجبة الإفطار والأهم إنها ماتحتاج إلا لإضافات بسيطة حتى تكون وجبة صحية كاملة وسريعة 







- القمح العضوي 
Bob's Red Mill, Natural Raw, Wheat Germ

صديق القلب ومفيد للصحة ١٠٠٪ طبيعي ومصدر غني بحمض الفوليك بنكهة جوز الهند وفي منه نكهات مختلفه والدهون الموجودة فيه غير مشبعة ، القمح غني بالألياف الغذائية ، يحتوي على ١٣٪ من القيمة الموصى بها يوميًا من حمض الفوليك ، و١٠٪ من القيمة الموصى بها يوميًا من الفسفور والمغنيسيوم والزنك ، و١٥٪ من فيتمان e 

استخدامه
- ممكن نضيفه للطحين سواء كان لكيك أو خبر لؤ بيتزا أو فطائر 
- يضاف للسلطات واللبن والحليب والايسكريم 
- طبقة أخيره على الدجاج أو السمك أو اللحم 
- اضافته مع أي شوفان أو حبوب عضوية طبيعية 

الطعم
لذيذ عن تجربه ومشبّع وسادّ للشهية لفترة طويلة

تقيمي له
١٠/١٠







- رقائق الذرة بالحبوب بطعم السرب
Nature's Path, Organic, Sunrise Crunchy Maple Cereal, Gluten Free

مكوناته
الذرة والأرز والكتان والكينوا والقمح الاسمر والأمارانث ( نوع من المكسرات فوائده مثل الجوز ) حبوب كاملة قليلة الدسم خاليه من الجلوتين وغير معدلة وراثيًا بزراعة عضوية نباتية 

وجبة منوعة من رقائق الحبوب الكاملة بإضافة الكينوا والكرسبي غنية بالبروتين الموجود في الكينوا وقطيفة الجوزي ( الأمارانث )  الجميل فيها مكوناتها عضوية نمت بدون مبيدات الأعضاب الكيماوية أو الصناعية أو الحافظة ،

استخدامه 
جاهز فقط اضيف له الحليب وقطع من الفواكه وقمح الذرة الي تكلمت عنه  


الطعم
لذيذ جدًا ومشبع ( نفس طعم سرب البان كيك )

التقيم
١٠/١٠




- رقائق الذرة بالحبوب والعسل  
Nature's Path, Organic Sunrise Crunchy Honey Cereal


مكوناته
الذرة والأرز والكتان والكينوا والقمح الاسمر والأمارانث ( نوع من المكسرات فوائده مثل الجوز ) حبوب كاملة قليلة الدسم خاليه من الجلوتين وغير معدلة وراثيًا بزراعة عضوية نباتية 

تقريبًا يشبه الي قبله بس هذا حبوبه أكثر ومشكلة وفيها طعم سرب العسل ، وجبة منوعة من رقائق الحبوب الكاملة بإضافة الكينوا والكرسبي غنية بالبروتين الموجود في الكينوا وقطيفة الجوزي ( الأمارانث )  الجميل فيها مكوناتها عضوية نمت بدون مبيدات الأعضاب الكيماوية أو الصناعية أو الحافظة ،

استخدامه 
جاهز فقط اضيف له الحليب وقطع من الفواكه وقمح الذرة الي تكلمت عنه  


الطعم
لذيذ جدًا ومشبع 

التقيم
١٠/١٠






- حبوب الذرة العضوية بالشوكولاتة الداكنة والجوز ( الجرانولا خليط مفيد جدا وغني يمد الإنسان بكل ما يحتاجه من فيتامينات ومعادن وبروتينات وكربوهيدرات ودهون لازمة للحصول على الطاقة ويعتبر وجبة فطور مثالية متكاملة ) . 

Cascadian Farm, Organic, Granola, Dark Chocolate Almond

حبوب كاملة عضوية مكون من الشوفان من الحبوب الكاملة والقمح والشعير والآرز واللوز والشكولاته الداكنة ، من المزارع العضوية التي لاتستخدم المبيدات الكيماوية الصناعية 


استخدامه 
جاهز فقط اضيف له الحليب وقطع من الفواكه وقمح الذرة الي تكلمت عنه  
( أكثر نوع حبيته )

الطعم
لذيذ جدًا ومشبع 

التقيم
١٠/١٠




- حبوب القمح بالشوفان 
Nature's Path, Organic Heritage Flakes Cereal

غير معدلة وراثيًا مكون من القمح والشوفان والشعير والدخن والكينوا ، جماع من الألياف والبروتين وخالي من الدهون ، زراعة عضوية بمستوى عالي من الألياف والحبوب الكاملة 


ما هي الكائنات المعدلة وراثيا؟
النباتات أو الحيوانات التي تم إنشاؤها من خلال تقنيات الربط الجيني للتكنولوجيا الحيوية ، حيث يدمج DNA من مختلف الأنواع وخلق مجموعات من النباتات والحيوانات والبكتيريا والجينات الفيروسية التي لا يمكن أن يحدث في الطبيعة



استخدامه 
جاهز فقط اضيف له الحليب وقطع من الفواكه وقمح الذرة الي تكلمت عنه  
( أقل نوع حبيته وأكثر نوع مفيد ، لذلك لازم اضيف له إضافات )

الطعم
عادي جدًا مقارنة بالي قبله فيها طعم حلو 

التقيم
٨/١٠

وجبات الفطور هذي للناس الي ماعندها وقت وتبي شي صحي وسريع لها ولأطفالها ، ممكن نضيف لوجبة الفطور مكسرات أو فواكه وحضار ناكلها بحال مو مع الوجبات الي فوق أو بيض حتى يكون متكامل ومشبع ومفيد .






- رقائق الحبوب العضوية الطبيعية 

Nature's Path, Organic Heritage Flakes Cereal



الحبوب غير معدلة وراثيًا  ، مكونه من المح والشوفان والشعير والدخن والكينوا ، عبارة عن ألياف وبروتين وخالية من الدهون ، زراعة عضوية مستوى عالي جدًا من الألياف 


استخدامه 
جاهز فقط اضيف له الحليب وقطع من الفواكه وقمح الذرة الي تكلمت عنه  


الطعم
لذيذ جدًا 

التقيم
١٠/١٠


نحاول نستبدل الخبز الأبيض بالأسمر 


- يتميز الخبز الأسمر بكثرة غناه بالألياف والمعادن ما يؤدي الى سهولة وسرعة في عملية الهضم، وتقي من الإمساك، أما الأبيض يؤخر عملية الهضم لقلة الالياف داخله، ويمكن أن يتسبب بحالة إمساك. يحتوي الخبز الأسمر على الحبوب الكاملة مع قشورها، بينما الخبز الابيض فهو خالٍ منها

- لا يوجد فرق شاسع في السعرات الحرارية بين الأبيض والأسمر، وتتساوى نسبة النشويات بينهما
- يحتوي الخبز الاسمر على الحبوب الكاملة الموجودة داخلها فيتامينات وألياف ومعادن منها،E,B، وحديد وكالسيوم، ومغنيزيوم والزنك
- يحتوي الخبز الأبيض على نسبة سكريات وكربوهيدرات ونسبة قليلة جداً من الالياف، وكثرته تؤدي الى زيادة نسبة السكر في الدم، وارتفاع السكري، بعكس الخبز الاسمر قليل السكر والكاربوهيدرات



- أيضًا توجد بدائل لزبدة الفول السوداني صحية وبمذاق وجودة عالية 





Nuttzo, Crunchy Seven Nut & Seed Butter, 70% Dark Chocolate


مكوناتها
السكر والبروتين وخالية من الجولتين غير معدلة وراثيًا نباتية 

المكسرات الموجودة فيها
الفول السوداني ، اللوز ، البندق ، الكاجو ، مكسرات بدرازيلية ، بذور الكتان ، وبذور عباد الشمس و٧٠٪ من الشوكلاتة السوداء ، تستخدم على التوست 


التقيم
١٠/١٠ 
لذيذة جدًا والمسكرات موجودة فيها مش زبدة 





Justin's Nut Butter, Chocolate Hazelnut Butter Blend

مزيج من زبدة البندق والشوكولاته ( بديل للنوتيلا )


طبيعية خالية من الجولتين فيها سكر وبروتين وألياف وفول سوداني ونباتية ، الطعم لذيذ في نسبة ملوحة وممكن يسد مكان النوتيلا، تستخدم على توست أو مع الكيكات أو بمفردها  

التقيم

٩/١٠







Peanut Butter & Co., Peanut Butter Blended With Rich Dark Chocolate, Dark Chocolate Dreams

زبدة الفول السوداني مع الشوكولاته السوداء 




طبيعية عضوية مصونعة من الفول السوداني خالية من الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة ، تستخدم مع الفواكه أو المعجنات أو التوست 

التقيم
١٠/١٠




المختارات كلها اشتريها من موقع آي هيرب ، احجامها صغيرة تخلص بسرعة خصوصا إذا كانت لأكثر من شخص اسعارها متفاوته شوفوها بالموقع  
( يشحن مباشر للسعودية ويقبل الفيزا الدولية - السعودية 


الموضوع يطول عندي هم في خيارات ثانية صحية جربتها إن شاءالله اتكلم عنها الايام الجاية ، وبالمناسبة بما إننا قربنا لشهر رمضان فكل هذه الاختيارات مناسبة جدًا لتكون وجبة سحور صحية ومشبّعة ،
اذا جربتوا حبوب صحية ولذيذة غير الي بالبوست اكتبوا لي تحت واذا عندكم اضافات هم لاتبخلوا .. صحة وعافية يارب 


2 comments:

  1. الله يعطيك العافيه 💜💜

    ReplyDelete
    Replies
    1. الله يعافيك ياقلبي ..

      Delete

Members